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몰아치기 운동 실천법｜일주일 150분 운동을 성공시키는 4단계 전략
“주 150분 운동, 몰아서 해도 괜찮을까?”
KBS 생로병사의 비밀 960회에서는 ‘몰아치기 운동’의 과학적 효과를 다뤘습니다.
그렇다면 실제 생활에서 이 운동법을 실천하려면 어떻게 해야 할까요?
오늘은 몰아치기 운동을 지속하고 효과를 극대화하는 4단계 전략을 소개해드립니다.
1. 주간 시간표부터 점검하자
몰아치기 운동의 핵심은 짧은 기간 내 고강도 운동을 집중하는 것입니다.
가장 먼저 해야 할 일은 자신의 일주일 루틴을 점검하는 것입니다.
주말 2일에만 몰아서 운동할 수 있다면, 토-일 오전 시간대를 확보해두세요.
2. 운동 강도는 ‘숨이 찰 정도’가 기준
방송에서 소개된 기준에 따르면 중강도 이상의 유산소 운동이 필요합니다.
예시로는 다음과 같습니다:
- 파워 워킹 45분
- 고정식 자전거 30분
- 인터벌 러닝 20분
Tip: 운동 도중 대화가 힘들 정도면 적정 강도입니다.
3. 회복 루틴도 계획에 포함하자
근육통과 피로 누적은 몰아치기 운동의 흔한 부작용입니다.
따라서 운동 직후 10분 스트레칭과, 운동 다음날 충분한 수면과 단백질 섭취가 필수입니다.
특히 중년 이후에는 회복력을 고려한 루틴이 장기 지속의 핵심입니다.
4. 운동 일지로 루틴 유지력을 높이자
매주 실천한 운동 내용을 간단한 운동 일지로 정리해보세요.
아래와 같은 간단한 표만으로도 루틴 유지를 도와줍니다:
| 날짜 | 운동 종류 | 운동 시간 | 강도 |
|---|---|---|---|
| 7/21(토) | 파워워킹 | 50분 | 중강도 |
| 7/22(일) | 실내 자전거 | 40분 | 고강도 |
관련 콘텐츠 보기: 생로병사의 비밀 960회 리뷰｜몰아치기 운동의 효과
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